筋トレをどれくらいのスパンでやればいいの？
筋肉痛の場合は筋トレしない方がいいの？
筋トレを始めたばかりの人にありがちの疑問ではないでしょうか？
本日は適切な休息日について、私の経験で培ってきた内容をできるだけわかりやすく説明していきたいと思います。
適切な筋トレの頻度
筋トレの頻度については人ぞれぞれ目指している体や目標によって変わってきます。
マッチョになりたいという人は分割法といって部位ごとにトレーニングする日を分けることで、常に体が筋肥大している状態が望ましいです。
やはり人それぞれ個人差はありますが、3日～4日くらいすれば筋肉痛はなくなります。
ということは同じ部位のトレーニングはよくて週に2回が限界です。
残りの5日間はまた別の部位を鍛えることで毎日効率よくトレーニングできるのが分割法です。
逆にそこまでやる必要がないんだという方でも週に2回～3回はジムに行く場合は分割法を取り入れるのがおすすめです。
自分の体を大きく3つに分けます。
初心者の方はまず「足」「背中」「胸」に分けて毎回ローテーションで筋トレをしていくのがいいと思います。
偏った筋トレはよくありません。
できるだけ全身の筋肉を鍛えることが大切です。
休息日について
絶対にやってはいけないことは、筋肉痛が残っている部位の筋トレをしてしまうことです。
これは逆効果になってしまいます。
筋繊維の破壊と再生によって、筋肉は大きくなります。
まだ破壊されて回復途中の筋肉をさらに傷めつけるようなことはしてはいけません。
必ず回復してからトレーニングすることをお勧めします。
目安は個人差がありますが、3～4日程度、筋肉痛が残っていない状態です。
筋繊維の回復をさらに早めるには、睡眠が不可欠です。
人間は寝ている間に体中の細胞が修復活動をおこなっています。
適切な睡眠をとるようにしましょう。
また食事も大切です。
栄養バランスの良い食事を心がけます。
特にたんぱく質やビタミン、アミノ酸の摂取によって、より早く回復すると言われています。
あと個人的に回復を早く促す方法としてストレッチが効果ありました。
トレーニング前、トレーニング後のストレッチは筋繊維の回復のみならず怪我防止にもつながるので、時間がなくても取り入れることをおすすめします。
まとめ
分割法を取り入れることで、効率よく筋トレができます。
特に初心者は3つくらいに体の部位を分けてトレーニングすることで、筋肉を回復させつつトレーニングを行うことができます。
また筋肉の回復のために睡眠、食事、ストレッチを取り入れることで通常より早く回復でき、より高スパンでトレーニングができるようになります。